効果的なセルフマッサージの方法とタイミングについて

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これは役立つ!効果的なセルフマッサージの方法とタイミング

2016年08月15日

マッサージ

self_massage1皆さんは、疲れがピークに達したときどのように対処していますか?

体の不調の出方は人それぞれですが、疲労のパターンを把握しておけば自分での対処もしやすいです。

今回は疲労の出方と自分で出来るセルフマッサージの対処法をご紹介いたします!

 

肉体的疲労へのアプローチ


肉体的疲労とは運動の後などに体内で疲労物質が生産され、怠さや、筋肉痛などとしてあらわれるものです。また、血流の悪さによって細胞に酸素が行き渡らない状態である場合に疲れやすいのも同様に肉体疲労といえます。

筋肉を使うと疲労物質である乳酸などが作られます。そうすると、筋肉のハリや筋肉痛などの痛み、ダルさなどを感じやすい状態になります。この疲労物質を処理しなければ肉体的疲労は改善されません。なので、ストレッチやマッサージなどで身体を休めつつ、血行促進させ疲労物質を処理していく必要があります。

 

肉体的疲労の効果的なセルフマッサージのタイミングと方法


strech普段あまり使わない筋肉を意識的に伸ばしましょう!例えば、もも裏、足の付け根、お腹など。ストレッチのコツは大きい筋肉からしっかり時間をかけながら伸ばしていくこと!呼吸を止めないようにして、伸びている感覚を確かめながら最低でも20秒はキープしましょう!

セルフマッサージは、お風呂に入っているタイミングがやりやすいと思います!腕や足を、指先の方向から体の方向へ撫でるようにしてマッサージをします。末端にある血液を心臓に送り返してあげることで疲労物質が処理され、疲れが取れやすくなります。リラックスした状態で行いましょう!

 

精神的疲労へのアプローチ


カラダを動かしているわけではないけれども疲れた感覚に陥ってしまうような状態です。例えば、人間関係であったり仕事の内容であったりと、頭で考えて対処しなければいけないときなどに精神的疲労を感じやすくなります。肉体的疲労とは違い直接身体がキツいわけではなく、頭がボーッとしたり集中できないなどの症状があります。

一番良いのは気分転換を図り、ストレスを感じている状況や環境から離れてみるというのが好ましいでしょう。また、自分のストレスを発散させられるような場所や方法を把握しておくというのも大切になってきます。リラックスできる状況や環境など一度思い出してみましょう!

 

精神的疲労の効果的なセルフマッサージのタイミングと方法


self_massage3ウォーキングが気分転換にオススメです!特に普段デスクワークであまり運動量が確保出来ていない人はやってみましょう!

歩くフォームは身体をしっかりと伸ばした状態で、顎を軽く引きます。腕は軽く曲げ、歩くのに合わせて前後に振っていきます。このとき、肘を後ろに引くイメージでやってみましょう。足の裏は、踵から着地し最後は親指で蹴り出すようなイメージです。

実際には親指で蹴るのではなく、親指方向へ力を逃がしていくような感覚です。このフォームを意識しながら、自分のペースの少し早歩きで軽く汗をかくまで歩きましょう!

リラックスをしつつ身体を休めたい場合には半身浴がオススメです!ぬるめのお湯(38°〜40°)で20分ゆっくりと浸かると、体も芯から温まり自律神経も刺激され心身のバランスが整いやすくなります。また、この時に足先から心臓へ向けて流すように足のマッサージなどをしてあげるのもいいでしょう!

※長時間入る場合は水分を取りながら入るなど無理をしすぎないように注意しましょう。

 

脳疲労へのアプローチ


仕事の効率が落ちる原因にもなっている「脳疲労」について解説します。

脳疲労とは精神的疲労に似ていますが、長時間のデスクワークなどによる目や脳などの神経の疲れです。長時間緊張状態が続くことによって神経と体への負担が増していき、思考力・注意力の低下や集中力の低下などがおこることがあります。

長時間集中することで神経が疲れてしまっているので、神経を休ませましょう。リラックスした状態で神経に刺激が入らないように休ませるのがコツです。

 

脳疲労の効果的なセルフマッサージのタイミングと方法


self_massage2食後の時間は眠気がすごいですが、そんな時に無理して仕事をしたところで作業効率は上がりません。そういう時こそ15分程度の短い昼寝をしましょう。睡眠は神経疲労の回復に効果があります。ただしやり方にはコツがあります!横にならず、座った状態で仮眠を取ります。横になってしまうと身体がだるさを感じやすくなりますから注意しましょう。また、寝ているときに首などを傷めないように机に体をあずけて寝るなど対策をとるといいでしょう。

目の神経が疲れている人の多くは目の周りにクマができていたり、目の奥や頭が重たい感じがするなどの症状でいらっしゃることがあります。神経の疲労によって固まった神経周りの筋肉の硬さで、血行が悪くなっているために症状を強く感じることがあります。

そんな時は、こめかみ部分と耳の上側に位置する側頭部の筋肉をくるくると円を描くようにマッサージしましょう。圧の強さは自分が気持ちいいと感じる程度にしましょう。入浴のタイミングでマッサージすると頭皮も柔らかく効率的にほぐれやすくなります!

 

疲労に対する予防方法


疲労にも様々なパターンがありましたが、予防のためにどういうことをするとよいのかまとめていきます!

 

デスクワーカーは運動習慣を!


普段机に向かって仕事をしている人は圧倒的に運動不足の方が多いです。身体を動かしていないからこそ血流が悪くなり疲れを感じる、疲れているから動きたくないというような悪循環に陥ります。なので通勤時に、ひと駅歩くとか職場まで少し遠回りして通ってみるといったことでもいいでしょう。自分で取り入れやすい運動を生活の中に取り入れてみてください!

 

休んでいるのに疲れが取れない人は、積極的にリラックス!


睡眠時間はしっかり確保しているが寝た気がしない、疲れが取れない。そういう人は精神的なストレスで睡眠の質が落ちていることが考えられます。お風呂では湯船に浸かって足や腕のマッサージ。寝るときには自分が好きな香りを嗅いだり、好きな曲をかけたりして心身がリラックスできる環境を作りましょう。また、照明も暗くすると神経の疲れも取れやすくなるのでより効果を実感できると思います!

 

仕事中に集中力が続かない!そんな人には…


睡眠を取ることがベストです!15分位の短い仮眠を取ることが良いですが、そこにもうひと工夫して睡眠の質を上げましょう。まずは目の周りを温めること、血流を良くし筋肉を緩めることで神経の負担が減ります。更に、耳をつまんでマッサージをします。耳たぶや耳の淵を気持ちがいいくらいの強さで行います。このように、ひと工夫することで睡眠の質が良くなるので神経をしっかり休めることができます!

 

まとめ


self_massage4自分でケアをするときに重要なのは、無理せず続けることができることを行うことです。

最初に頑張れても継続的にケアができないと予防にもなりません。ここに書いたこと以外でも、自分で続けられそうな方法があれば是非試してみてください。

工夫をしながら自分のカラダをしっかりとメンテナンスしていきましょう!

 
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